Jak na lepší regeneraci po zátěži ;)

Připravil jsem pro Vás poznámky a zápisky z webináře, kde jsme spolu řešili a diskutovali nad tématem zlepšení regenerace po zátěži.

#1 Proč regeneraci po zátěži vůbec řešit

Určitě to znáte každý, někdy se kýžené výsledky po tréninku dostaví, tak jak je předpokládate hned a někdy skoro vůbec. Čím to ale je? Odpověď může být to, jak pracujete s regenerací po zátěži.

Například v případě vrcholového sportu může být tělo z dvoufázového tréninku (pozn. ve vrcholovém sportu je běžné trénovat 2x i vícekrát denně) kumulovaně natolik unavené, že se to začne projevovat ve snížení celkové výkonnosti – paradoxně i přes navýšení objemu tréninků.

U pravidelného „hobby“ cvičení můžete dřív nebo později řešit úraz, který se může objevit jen tak, jakoby bez příčiny.

V případě hubnutí se může nečekaně pokles hmotnosti zastavit. Naopak v případě snahy o nabrání svalů se může nečekaně nárůst svalů zastavit.

A tak dále… všechny výše uvedené dopady mohou mít jednu společnou příčinunedostatečná práce s regenerací a relaxací po zátěži.

#2 Pasivní vs. aktivní

Regenerace se dá zjednodušeně rozdělit na dvě skupiny: aktivní, kdy pro podporu regenerace vynakládam úsilí – něco aktivně dělám a pasivní, kde je tomu naopak. My se prioritně podíváme dneska na tu aktivní. Zmíním zde však předtím jednu pasivní regeneraci, kterou musíte ve svém životě používat každý. Je jí spánek.

#3 Spánek

Spánek je základní pilířem vaší regenerace. Děje se zde mnoho biochemickým jevů, které ovlivňují celý náš život – včetně výkonnosti, regenerace, …
Jaké jsou zásady zdravého spánku?

  • Tma – ovlivňuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu
    • Pozor na modré světlo mobilů a tabletů – používat filtr večer
  • Pravidelný rytmus (méně kortizolu – hormon stresu – negativně ovlivňuje snad úplně všechno…)
  • Nižší teplota
  • Větrat – dostatek kyslíku
  • Relaxační cvičení před spánkem
    • Podíváme se na ně dále
  • Meditace

#4 Jacobsonova svalová relaxace

Jedná se o poměrně jednoduchou relaxační techniku zjednodušeně založenou na principu, že po svalové kontrakci a uvolnění dojde ke snížení napětí ve svalu. Připravil jsem pro vás článek s postupem, podle kterého tuto techniku zvládne úplně každý. 😉

#5 Autogenní trénink J. H. Schultze

Jedná o složitější relaxační techniku, kterou podrobněji popisuji ve svém článku: Jak načerpat nové síly za pár minut? …autogenní trénink J. H. Schultze

#6 Dechová cvičení

Existuje celá řada jednoduchých i velice složitých dechových cvičení. Uvedeme si zde jen pár příkladů pro inspiraci:

  • Práce s poměrem nádechu a výdechu
    • např.: hluboký nádech a 2x delší výdech
  • Práce s rychlostí nádechu a výdechu
    • např.: průdký výdech a pomalý nádech
  • Dýchání do hrudníku, břicha a zad

#7 Sauna, vířivka, bazén,…

Použití sauny, vířivky a bazénu ke zlepšení regenerace je poměrně známé. Jak by se toto ale dalo nahradit, když zrovna není výše uvedené dostupné?

Příkladem může být střídavá sprcha – kdy například po běhání si dáte v rámci regenerace sprchu, ve které střídáte teplou a sutdenou vodu.
Určitě najdete plný internet diskuzí a v podstatě 3 táborů zastánců a totálních odpůrců těchto variant sprch po tréninku:

  • studená
  • teplá
  • střídavá

Jaká je ale ta nejlepší? 🙂 Odpověď zní: ani jedna i všechny… 🙂
Záleží totiž na typu zátěže a individualitě každého z nás… dělaly se různé studie za použití termokamer se závěrem, že po zátěži může dojít k nedokrvení a nebo překrvení určitých částí těla. Logicky se poté nabízí ochladit překrvené a prohřát nedokrvené části.

V praxi bych vám poradil se buď nechat otestovat a změřit a nebo a to je jednodušší se řídit svými pocity po vyzkoušení jednotlivých typů sprch po různých typech zátěže. 😉

Zajímavou specialitou – především pro sporty, kde je zatěžován kotník – je poté Kneippova lázeň, kdy přecházite dokola mezi mělkými bazény z horkou a ledovou vodou po krátkých intervalech. Vysledkem je parádní zážitek a luxusní regenerace kotníku a achilovky. 😉

#8 Strava a doplňky

Tohle je téma na úplně samostatný článek a několik webinářů. Je však jasné, že vliv stravy a použití doplňků na regeneraci je značný.

Moje osobní zkušenost je například zážitek hypoglykemie (pozn.: nízká hladina cukru v krvi s možným následkem ztráty vědomí) po přechodu na trénink 2x denně a neřešení stravy a doplňků. 🙂 Moje tělo tenkrát vydrželo asi 2 týdny. 🙂 Naštěstí se jednalo o zážitek bez následků.

Se svým vyživovým poradcem jsme během několika let vyladili postup, jak těmto problémům předcházet a jak při tom třeba i ovlivňovat svoji hmotnost vzhledem k taktice nasazení do hmotnostní kategorie. Pokud budete mít zájem, tak mi napište a můžeme spolu toto téma začít dlouhodobě řešit . 😉

#9 Berte to s lehkostí

Berte všechno, co děláte a čeho se snažíte dosáhnout, s lehkostí. S nižší důležitostí se totiž vyplavuje méně stresových hormonů, které pak méně vstupují do biochemických reakcí, které mají vliv na vše – od vaší výkonnosti až po regeneraci.

Snížení přehnané důležitosti s sebou nese i další „vesmírné“ důsledky, o kterých se ale dozvíte až třeba z dalšího článku.