Jak načerpat nové síly za pár minut? ...autogenní trénink J. H. Schultze

S výhodou k tomu můžeme použít autogenního tréninku, jehož autorem je Berlínský lékař prof. J. H. Schultz, který v této metodě spojil prvky jogínských cvičení a poznatky získané s používáním hypnózy.

„…postup je jednoduchý.“

Autogenní trénink, který umožňuje autosugestivní ovlivňování některých tělesných funkcí, je metoda využívající zklidňujícího účinku relaxace svalů pomocí autosugesce navozených představ klidu a koncentrací na emocionálně indiferentní podněty. Je složen z 6 základních fází a jedné individuální:

  • Pocit tíhy
  • Pocit tepla
  • Klidný dech
  • Srdce
  • Teplo v břiše
  • Chlad na čele
  • Fáze individuální a vyšší

„…začínáme.“

Při začátku cvičení je nutné zajistit si klid v místnosti, kde se cvičení provádí, zaujetí pohodlné polohy naznak na podlaze nebo na posteli (možné podložit hlavu malým polštářkem), ruce podél těla a zavřené oči. Dále je nezbytné navození pocitu klidné mysli uvědoměním si svoji polohy, soustředěním se na myšlenku „jsem zcela klidný“, odpoutáním se od všeho a uvědoměním si, že teď máme čas na to, co prožíváme.

„…pocit tíhy.“

Po navození klidného stavu mysli je možné přejít k další fázi, kterou je navození pocitu tíhy. Začneme vyvoláním pocitu tíhy v dominantní ruce. Opakováním v duchu (pozn.: autosugesce) věty „Pravá ruka je těžká.“ Zpravidla není možné naučit se všechny fáze autogenního tréninku najednou, proto se doporučuje postupovat na další fázi po několika dnech procvičování předchozí fáze. Jakmile je nacvičen pocit tíhy v jedné ruce, postupuje se k druhé ruce a tak dále postupně k dalším částem těla. (pozn.: Po nacvičení pocitu tíhy v první části těla už probíhá učení navození pocitu tíhy v dalších částech těla rychleji.) Po 14 dnech, kdy je zpravidla tato fáze zvládnuta pro celé tělo, můžeme autosugestivní věty zjednodušit na souhrnnou formulaci „tíha“.

Organizace cvičení:

  • 3 x denně (četnost a pravidelnost cvičení je důležitější než jejich délka).
  • 3-5 minut.
  • Neuplatňovat vůli (to by totiž vedlo k napětí), z počátku použít mechanického opakování myšlenek a později přejít k metodě představování si autosugestivních myšlenek jako fakt.
  • Cvičení ukončit vnitřními energickými rozkazy: „Nadechnout!“, „Otevři oči!“, „Zacvičit si rukama!“. Poté provést několik energických pohybů na setřesení tíhy. Pokud je cvičení prováděno před spánkem, tak je možné jej zakončit plynulým přechodem do spánku.

„…pocit tepla.“

K této fázi je možné přejít až po dokonalém zvládnutí předchozí fáze, tj. navození tíhy. Cvičení začíná opět zklidněním a navozením již nacvičeného pocitu tíhy.

Poté přejdeme ke koncentraci na myšlenku „Pravá ruka je teplá.“, postupujeme obdobným způsobem k dalším částem těla jako při navozování pocitu tíhy až k souhrnné představě vnitřního tepla s myšlenkou „teplo“. Opět je možné využít metodu mechanického opakování myšlenky v počátcích a metodu představování si, jak teplo proudí rukou (částí těla nebo celým tělem) v pozdějších fázích. S výhodou je možné použít představování si vnějšího zdroje tepla (slunce dopadající na povrch kůže, teplo od kamen, proud vnitřního tepla, …). Nacvičení této fáze trvá obvykle 14 dnů.

Po dokonalém zvládnutí těchto dvou nácviků je možné dospět k navození pocitu tíhy a poté tepla za cca 2 minuty. Postupem času a s přibývajícími zkušenostmi s dalšími nácviky dojde ke zkrácení tohoto času (člověk za stejný čas cvičení projde více fázemi).

„…klidný dech.“

Po dokonalém zvládnutí předchozích kroků je možné přejít k dalšímu, kterým je navození klidného dechu za použití soustředění se na myšlenku „Dech je zcela klidný.“. Tato část autogenního tréninku je velice obtížná, protože účelem je naučit se pozorovat, ale vědomě nemanipulovat svůj dech. Správně zvládnutý je tento krok v okamžiku, kdy se cvičenec dokáže soustředit na rytmičnost, pravidelnost a automatičnost svého klidného dechu bez toho, aniž by do tohoto děje nějak vědomě zasahoval a přitom si uvědomoval již zmíněnou klidnost dechu.

„…srdce.“

Čtvrtým krokem, který může být cvičen opět až po dokonalém zvládnutí předchozích, je naučit se vnímat svůj klidný tep. K nácviku přejdeme v okamžiku navození pocitu tíhy, tepla a klidného dechu. V počátcích cvičení je možné použít zjednodušení nácviku položením pravé ruky do oblasti pátého mezižebří (pod levou prsní bradavkou) nalevo od střední čáry. Tím je sice porušen pocit tíhy pravé ruky, ale jedná se pouze o dočasnou pomůcku.

Vnímáním tepu srdce a použitím myšlenky „Srdce tepe klidně.“ Postupujeme obdobným způsobem jako v předchozím kroku. V pozdější fázi je možné přejít k nácviku bez položené pomocné ruky na mezižebří, kde je důležité soustředit se na tep pouze v srdeční krajině a ne jinde.

„…teplo v břiše.“

Naprosto stejným způsobem a za stejných podmínek pracujeme v této fázi s myšlenkou „Do břicha proudí teplo“. V pozdější fázi je možné toto cvičení podpořit představou rozlévajícího se tepla z břicha do celého těla.

„…chlad na čele.“

Obdobě se v tomto kroku pracuje s myšlenkou „Čelo je příjemně chladné.“. Později je možné nácvik podpořit představami proudícího vzduchu a chladného doteku.

„…individuální a vyšší fáze.“

Po zvládnutí všech předchozích fází (většinou po 3 měsících) je možné přejít k „vyšší“ úrovni cvičení, kdy je možné určitým způsobem „programovat“ svoje tělo a mysl vytvořením vlastních myšlenek, které musejí být formulovány krátkou a výstižnou větou. Metody založené na podobném principu se používají v psychoterapeutických cvičeních. Individuální myšlenky mohou být typu: „Jsem odvážný.“, „Je mi zcela lhostejné, že jiní pijí alkohol.“, „Cigarety jsou mi zcela lhostejné“, …

Zde je seznam několika závěrečných doporučení:

  • Vyvarujte se svévolným experimentováním s touto metodou.
  • Základní podmínkou úspěchu je pravidelný nácvik (alespoň 3x denně 3-5 minut).
  • V případě nepříjemných pocitů a příznaků upustit od tohoto cvičení.
  • Necvičit déle než 5 minut.
  • Po dokonalém nácviku je možné použít zkrácené myšlenky: „tíha“, „teplo“, „dech“, „srdce“, „teplo v břiše“, „chlad na čele“.

Odpočiňte si u vedené relaxace, kterou jsem pro Vás připravil v online kurzu.;-)

Tento zajímavý článek si kromě Vás přečetlo dalších 2528 (unikátních) čtenářů. Děkujeme. 😉

Ondřej Charvát
Píšu pro Vás články a recenze o sebeobraně, bojových sportech, trenérech a tréninku obecně... ;)

„Bojovými sporty se zabývám už od dětství. – od 4 let trénuji karate a od 18 let se aktivně věnuji trenérské činnosti.“

„V současné době jsem trenérem skupiny Profi karate a předsedou v klubu Karate Lions Pardubice z.s.„

Jsem nadšeným autorem několika projektů:
- portálu www.sebeobrana.in, kde si můžete nalézt trénera nebo kurz přesně pro Vás,
- blogu o bojových sportech a tréninku: www.ondrejcharvat.cz,
- vzdělávacího portálu: ekurzy.ondrejcharvat.cz. ;-)