Jak jednoduše uvolním svaly? …Jacobsonova svalová relaxace

Jak uvolnit svaly, když nemám moc času a zkušeností? Přečti si krátký návod…

Relaxační metoda podle Jacobsona je nazývána také tzv. progresivní relaxací. Její autor, psycholog Edmund Jacobson, pracoval na katedře fyziologie Chicagské univerzity a při svých výzkumech používal elektromyograf, pomocí něhož měřil napětí kosterního svalstva. Jeho objev spočíval v tom, že zjistil spojitost mezi myšlenkami a pohyby svalstva. Pokud se člověk zaměřil na nějakou myšlenku, vždy došlo k reakci ve svalech. Z toho Jacobson odvodil, že pokud chceme, aby člověk relaxoval mysl i tělo, je potřeba nejprve uvolnit celé kosterní svalstvo.

„…jak se tento způsob liší od Schultzovy relaxace z předchozího článku?.“

Autogenní trénink je zaměřen na použití sebeinstrukcí a autosugesce. Jacobsonova relaxace je jednodušším cvičením, které je založeno na principu napětí svalů a následného uvolnění svalů.

„…jenom 6 základních cviků.“

Tato metoda je složena ze šesti základních cviků:

• uvolnění rukou a paží;
• uvolnění obličeje;
• uvolnění šíje, ramen a horní části zad;
• uvolnění hrudi, břicha a zad;
• uvolnění beder, stehen a lýtek;
• uvolnění celého těla.

Cviky je možné provádět samostatně nebo společně jeden po druhém. Výchozí stav je stejný jako pro Schultzovu metodu autogenního tréninku.

Základní princip této metody je možné vysvětlit na jednoduchém příkladu, který je zároveň první fází nácviku Jacobsonovi svalové relaxace. Po dosažení stavu klidné mysli a zaujetí polohy popsané v článku o autogenním tréninku J. H. Schultze začneme silným zatnutím pěsti dominantní ruky, stiskneme ji co nejpevněji a sledujeme napětí. Poté se ji pokusíme stisknout ještě pevněji a vnímáme napětí v pěsti a v celé ruce až po loket. Po několika vteřinách pěst uvolníme a necháme prsty volně klesnout a sledujeme, zda došlo k nějaké změně. Poté celé cvičení opakujeme ještě jednou. Po druhém zopakování tohoto cviku je možné vnímat rozdíl mezi procvičenou a neprocvičenou paží.Uvědomění si tohoto rozdílu a těchto pocitů je vlastně základní a jediný princip této techniky, která je ve své podstatě velice jednoduchá. Procvičená paže by se měla zdát těžší a teplejší než neprocvičená. Stejný cvik poté opakujeme i s druhou pěstí (resp. celou paží) a poté s oběmi pěstmi současně.

„…jednoduchá metoda.“

Tento princip je možné postupně uplatnit na další části těla zvlášť, v různých kombinacích nebo na všechny najednou. Pro zjednodušení uvědomění si procvičované části těla je možné použít výpomoc asistenta, který před fází zatnutí svalů pomůže lehkým dotekem nebo zatlačením na požadovaný sval. Jacobsonova svalová relaxace je velice účinná metoda relaxace, jejíž nácvik je možné zvládnout za mnohem kratší čas než autogenní trénink J. H. Schultze.

Odpočiňte si u vedené relaxace, kterou jsem pro Vás připravil v online kurzu.